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厚生労働省認定運動型健康増進施設

高血圧の人を対象にした運動プログラム

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action and effect

運動プログラムの作用と効果

・定期的に有酸素運動をおこなうことで、高血圧患者の収縮期血圧は3~5mmHg、拡張期血圧は2~3mmHg下がることが期待されます。

・筋力トレーニング単独では明らかな降圧効果は期待できませんが、 有酸素運動と併用することで将来のフレイル サルコペニア(著しい筋量減少)を予防できます。

運動プログラムをおこなう前に注意すること

  1. 有酸素運動、筋力トレーニング共に、軽めから始めてください。
  2. 運動中に収縮期血圧が200mmHg(拡張期血圧は105mmHg)を持続的に超えないように注意してください。 
  3. 低強度の運動で血圧が著明に上がってしまう方は、事前に運動負荷試験が必要です。
  4. ・筋力トレーニングの際は、息をこらえないように注意してください。

医療連携
//PROGRAM

運動プログラムの方法

有酸素運動は高血圧の運動療法に置いて
中心的な効果を生む部分です
有酸素運動は、自律神経のバランスを整え、
血管を広がりやすくすることで、あなたの血圧を下げます。

(1)種目を1種類以上選びましょう

バイクマシン
トレッドミル
健康運動指導士と相談して、有酸素運動は一種目、筋トレは各部位から一種目ずつ選んでください。

(2)強さは?​

中強度、50~70%  最高心拍数、
自覚的強度:楽

(3)時間は?​

10分以上の運動を合計して30分

(4)頻度は?

週3~5回
高血圧の運動療法は、まずは有酸素運動とストレッチング「成人を対象にした運動プログラム」を参照)をおこない、なれてきたら非常に軽い筋力トレーニングを加えても良いです。
筋力トレーニングをおこなうことで、将来、膝や腰の
痛みで寝たきりになることを防ぐことができます。

(1)種目を1種類以上選びましょう

ダンベルフライ
ダンベルスクワット
ダンベルロウィング
レッグプレス
ラットプルダウン
筋力トレーニングは、
大きな筋群(胸・背中・下肢)を
まんべんなく行うと、
効果が高まります。

(2)負荷の重さは?

非常に軽い

(3)回数は?セット数は?

10~15回、1、2セット

(4)頻度は?

週2~3回
合計の運動時間=60分〜90分(運動前後のストレッチング含む)
バイクマシン
ラットプルダウン
レッグプレス
ダンベルフライ

運動プログラムをおこなった後に気をつけること

  • 有酸素運動かが物足りなくなった時は、まずは時間を延ばしましょう。強度を上げる時は徐々に高めます。
  • 筋力トレーニングは、むやみに強度を上げる必要はありません。 強度を上げる時は、健康運動指導士と相談してください。

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