action and effect
運動プログラムの作用と効果
・肥満症やメタボリックシンドロームにおいて、合併する高血圧・糖尿病・脂質異常症などの改善は、減量の程度に 依存します。
食事療法と運動療法で現体重の3~5%程度の減量を達成し、維持することが重要です。
・減量、減量維持の際には、有酸素運動によるエネルギー消費の増加が主目的となります。
併せて筋力トレーニン グ、ストレッチングを併用すると運動効果が高まります。
運動プログラムをおこなう前に注意すること
- 健康診断を受けて血圧・血糖・脂質・その他の健康障害がないかどうかまず確認しましょう。
- 高血圧・糖尿病・脂質異常症などの合併症のある場合は、各疾患の運動プログラムも参照してください。元々運動習慣のない人は、最初は低強度で1回の時間を短くして始めましょう。
- 膝痛・腰痛などの整形外科的問題がある場合は、かかりつけ医に確認するとともに、有酸素運動においては体重負荷がかかりにくい種目を選択、筋力トレーニングを並行しておこない下肢筋力を強化するなど留意してプログ ラムを設定しましょう。
//PROGRAM
運動プログラムの方法
個人の状況に合わせて、
有酸素運動を中心に実施しましょう
有酸素運動を中心に実施しましょう
肥満症ではまずエネルギー消費を増やすことが重要です。メタボリックシンドロームでは、インスリン抵抗性が高くなっているため、運動によるインスリンの効き目を高める作用も重要です。
（１）種目を１種類以上選びましょう
健康運動指導士と相談して、有酸素運動は一種目、筋トレは各部位から一種目ずつ選んでください。
（２）強さは？
有酸素運動の実施にあたっては、医療機関で心肺機能負荷試験をおこない、嫌気性代謝閾値にもとづいた処方が必要になります。
（３）時間は？
15分～60分
（途中で休みを入れても良い）
（途中で休みを入れても良い）
（４）頻度は？
週3～5回
有酸素運動に併せて筋力トレーニングを行うと、
より効果的です
より効果的です
筋肉が増えると、日常生活の様々な動作が楽になります。
（１）有酸素運動を効率的に行うために下肢・体幹を優先的に、つまづき防止も含めて行いましょう。
（２）負荷の重さは？
上肢：非常に軽い
下肢：軽い～やや重い
下肢：軽い～やや重い
（３）回数は？セット数は？
10～15回、2～4セット
（４）頻度は？
週2～3回
合計の運動時間＝90分〜120分
（運動前後のストレッチング含む）
バイクマシン
プランク
レッグプレス
運動プログラムをおこなった後に気をつけること
- 減量のためには、生活全体の中で、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る必要があります。
運動施設での運動は、強度や量を増やすなどまとまった運動ができますが、それだけでは不充分です。
合計で週150～300分になるように、生活の中で有酸素運動を実施しましょう。 - 運動以外の時間で、活動的でいることも重要です。日常生活の中でも座りすぎを避け、30分から1時間に一度は、立ち上がったり踵の上げ下げをおこなうなどの動作を取り入れましょう。
- 減量、減量維持の際には、運動による消費エネルギーの増加と食事による摂取エネルギー量の減少のバランスが 大事です。食事にも合わせて気を付けましょう。
- 整形外科的疾患が悪くならないように注意しながら進めましょう。
- 慣れてきたら、楽しくおこなえる有酸素運動を好みに合わせてチャレンジしていくことをお勧めします。
ご予約は会員様のみのサービスです。
注意事項：アクティブプラス１０のウェブ予約サービスをご利用になるには、以下の条件が必要です。
（１）メディケアジム２４の会員
（２）入会手続きが完了し会員カードをお持ちの方
（３）利用開始日以降
