To be the next finisher
マラソンをこれから始める人へ
まずは歩くことから
気分転換に歩くことをからはじめてみましょう。歩く習慣をつくることはマラソンを始める人にとって初めの一歩です。マイコースをつくるのもいいですね。
次に２０分走り続けられるペースで
走ったことない人はいないと思いますが、
20分走り続けることはランナーでなければなかなか日常生活ではありませんね？
まず自分の走りつづけられるペースを見つけてください。
継続するには、ジムのトレッドミル（ランニングマシーン）の利用もお勧めです。
天候に左右されず動画をみたり音楽を聞いたり、場合によっては仲間と歩きながら話したりもできます。
歩くだけより 「ながら歩き」をすることで時間も効率よく使えます。
走りたくない日は休む
走る習慣ができると、いろんな走ることについての知識が身につき、情報も気になったりします。
そうすると、あれもこれもやらなきゃいけないと思うようになりますが、自分の体の声を聞いてムリをしないことが一番です。
つらく追い込むから、楽しさがなくなり、結果走る習慣が途絶えてしまいます。
気が収まらない、走らないと不安ならば５－１０分だけ走ってもいいと思います。休んで不安やストレスをためるのではなく、それは「やる気」をためているのです。
メニューを固定化するのではなく、その日の起床後の心拍数や疲労感を踏まえてからメニュー決めることが適切なコンディション管理につながってきます。
持久系競技におけるパフォーマンスアップのための目標設定強度は心理学的には成功率50%付近が推奨されています。
走りたくない日は休む。大切なことだと思います。
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苦しくない、疲れにくい走り方
苦しくない、疲れにくい走り方は、ランニングフォーム。
苦しくない、疲れにくい走り方は、効率的に走ることが重要です。
（１）体の軸はまっすぐ、軽く前傾姿勢
走るときに、重心移動ををうまく利用して脚への負担を軽くしましょう 。
マラソン（42.195キロ）を走るとき、歩幅70cmとして60,278歩くらい。
歩幅60cmとして、70,325歩。
1度のレースで6～7万回同じ動作を3時間前後繰り返すことになります。
普段の生活でありますか？？ 事務仕事の方なら、1日のPC作業でキーパンチの回数は4万タイピングぐらいでしょうか？？
その際、無駄打ちや、動作効率からブラインドタッチが基本ですよね 。同じように、効率よく走る方法のひとつに重心移動を意識して走るようにするとよいでしょう。
イメージしやすいように、両手を腰にあてて歩いてみてください。そして頭を少し前に倒して前傾にすると「おっとっとっと……」と足が勝手に前にでませんか？
この要領で走ってみることも、効率のよい走り方の方法のひとつです。
（２）視線は正面を向く
前述で、頭を少し前に倒して前傾して重心移動を効率よくする話をしました。
しかし、その際視線はどこがよいでしょうか？？
前方やや遠めの位置を目標に定めると、視線・顔の位置が安定してよいでしょう。
ただし、視線が前でもアゴがあがると苦しくなります。頭が一番重いため、うしろのめりに後傾しやすいので注意しましょう。
（３）上半身はリラックス
肩があがらないように、まずは手を下に前後にぶらぶら動かして、少しずつ腕から肘（ひじ）を直角まで曲げ、肘を引くようなイメージで肩から肘にまでの腕の部分が前後に振られているとよいでしょう。
肩に力が入ると疲れやすく、体全体を柔軟に使うことができにくくなります。走るリズム、テンポを腕でとると、前への推進力がスムーズになります。
（４）重心の左右のバランスを意識
左右のバランスの悪いフォームは、どちらか一方の足への負担が大きくなってしまい故障につながる可能性がとても高くなります。
バランスの問題は、日常生活の癖が原因になることが多く、普段の生活から見直しバランスを改善するエクササイズなどで改善していくとよいです。
次に、効率よく走る６つのPOINTです。
（１）疲れにくい足運び
脚を着地して、指先に体重をを逃がすように母指球で地面を押し、かかとをお尻に巻き上げるイメージで走ると足の回転がスムーズになり、重心移動で前方への推進力が増します。
体の前方より、後方で足を動かすことを意識するとよいでしょう。
（２）自分にあった着地方法
かかとから、もしくは足全体で着地するところからはじめてみましょう。
体の体重、重心移動の負荷を前方への推進力にできるかがポイントです。
流行りの「厚底シューズ」もよいですが、自分の着地しやすいフォームに合っているかでシューズも選ぶとよいです。
（３）腰の位置は高く意識する
重心が低くなり、足へ余計な負担が大きくなり、故障やけがの原因になります。
またストライドがうまく広がらないため、スピードにのることができません。
腰の高い位置をイメージするには、腰のあたりに両手を当てて少し前に押し出すイメージで。ウォーキングから始めてみるとよいでしょう。
（４）骨盤は前傾をキープする
骨盤は前傾に、背骨はまっすぐ。カラダの重心が前へ推進するようにしましょう。
おへそを上に向けた姿勢をとると、重心が後ろにさがることがわかると思います。
この骨盤のよい姿勢ポジションをとれるように意識してみましょう。
（5）腕振りはバランス・リズムを意識して
腕の振り方のバランスが悪いと、上半身の力がうまく下半身に伝わらず、前に進む力が失われ、推進力が出にくくなります。
腕を横に振るより、前後に、また体幹も強化しないとうまく触れないため、腕振りのエクササイズでフォームを改善していくとよいでしょう。
（６）脚の動き
脚は直線的に動くのが理想です。
とはいえガニ股、内股など自身の体の特徴から脚の軌道を意識するとよいでしょう。
地面を蹴ったあと、踵がおしりに巻き付くイメージで回転させると スムーズに動くでしょう。
ランナーにも筋トレは必要！
正しいランニングフォームの維持するために、ランナーに筋トレは必要です！特に体幹！走っているだけでは、実は充分に鍛えられない筋肉がたくさんあります。ランニングにおいては、体幹部の筋肉や股関節内外転筋、股関節外旋筋、足趾の筋肉など。重要になってくる筋肉の強化が必要になります。
おススメの筋トレ
股関節周辺 ｜ 内転筋 ｜ 外転筋 ｜ 外旋筋 ｜ お腹周辺 ｜ プランク ｜ リバースプランク ｜ サイドプランク ｜ ダイアゴナル
食事・栄養にも注意！
疲労回復のために食べる内容には気を付けましょう。
タンパク質を取る際には、アミノ酸スコアの高い大豆、鶏肉、卵、豚肉、アジ、サケ、カツオ、牛乳、牛肉などが挙げられます。
鉄分吸収を助けるビタミンC、糖質をエネルギー変換に消費させるビタミンB1。これらが欠乏すると、最大酸素摂取量が低下するとわかっています。
食事・栄養にも注意して、適正体重を見極めましょう。（除脂肪体重）
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自己記録へのチャレンジ
短時間で最大の効果を
社長でも、主婦でも２４時間・３６５日の時間には限りがあります。
限られた時間の中で、仕事や家庭とのバランスをとりトレーニングする時間を確保するのは難しいですね。
「短時間で、最大の効果」をあげられるトレーニングができればこの上ない喜びです。
朝４時～６時が自由時間という方もいれば、早起きはムリという方もいるでしょう。
「自分のライフスタイルに合わせて、確実で継続できる時間確保」のライフデザインからいっしょに考えましょう。
マラソンが早くなるコツ
①メリハリ練習 ②体調管理
自己記録へのチャレンジがマラソンのテーマですが、せっかく確保した時間を毎日同じコースや距離をなんとなく続けるより、毎日テーマを設けてコース、距離、ペースを変えた方が自己記録は伸びやすいといわれます。
また食事と、睡眠にも高い関心を持つようにするといいでしょう。
トレーニングの5原則
①全面性 ②個別性 ③漸進性 ④意識性 ⑤反復性
全面性：バランスよくロングジョグ・インターバル・ペース走を組みあわせるなど。
個別性：自分にあったものを選ぶ。レベル、目的など 自分中心にカスタマイズする。
漸進性：少しずつレベルを上げていく。
意識性：練習目的を具体化・明確化して行う。筋トレなどは部位を意識する。
反復性：繰り返し積み重ねていくこと。
ランニングの基本原則
- 自分の強みを活かす。体型、カラダの動き、心肺機能、練習環境など。
- 常にポジティブなことに目を向ける。小さなことでもよかったところを見つけて、毎回のプラス要素を積み上げていく。
- 好不調があることを見込んでおく。良い日もあれば、悪い日もある。
- 予想外に備えてトレーニングには柔軟性を持たせる。天気、調子が悪い時には無理せずに、練習を入れ替えるど柔軟性を持って対応していく。
トレーニングの種類
トレーニングの種類は多岐にわたります。トレーニングには様々な目的と効能があり、自分のパフォーマンスアップのために適宜必要なものを選択することが重要です。
主なトレーニングメニュー
- ジョグ(ベースの構築、フォームや設置感覚のチェック、疲労抜き)
- インターバル走(心肺刺激とスピードの慣れ)
- レペティション走(心肺刺激とスピードのなれ、絶対的なスピード強化)
- ペース走(「スピード持久力」の養成)
- 距離走又はLSD(持久力の強化)
- タイムトライアル(成長実感とモチベーション維持)
- 準高地トレーニング(夏場での高負荷練習)
- クロストレーニング
充分な休養を取らないで練習を続けるとオーバートレーニング症候群になったり、ランニングによる障害を引き起こしたりします。
クロストレーニングでは通常の練習と条件を大幅に変えてトレーニングすることにより、疲労を分散させてトレーニングできます。
✔ トレイルラン、クロスカントリー(脚の強化)
✔ ラダー、縄跳び、ボックスジャンプ(敏捷性アップ)
ただ走るだけでのトレーニングから、トレーナーと一緒に、より効率的なトレーニングで自己記録へのチャレンジをしましょう。
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ギアについて
ギアは 体から靴に向かい ソックス、インソール、シューズと適切なものを選びましょう。
どんなシューズで？
一言で言えば自分に合うものになります。自分のランニングフォームや足のフィーリングに合うことが大事です。流行りの「厚底」もいいですが、自分のランニングフォームに合ったものを選びましょう。必ず靴下を履き、両足試し履きしましょう。
どんなウェア・アイテムを？
■上着
運動用のウエアなら通気がよく、軽くて速乾性があるのでいいでしょう。
綿100%のTシャツなどは汗を吸い重くなり、その後寒くなるので、20分以上のランニングには不向きです。
■パンツ
短パン・スパッツ・ロングタイツなどありますが、スパッツをお勧めします。
ふとももの擦れや肉の揺れを軽減し、最近では一流ランナー・メーカーでもこのスタイルが多いです。
■アイテム
外で走るなら、アームカバー・手袋・サングラス・ハイソックスなどがあります。それぞれ走るときに気にならないようなものがよいですね。なかでもソックスは重要です。走っていて、足に靴擦れや、水膨れができると痛くて集中できません。通気がよく、足裏に滑り止めが付いたもので5本指がおすすめです。
ケガ・故障なく練習をしていただくために。
ケガ・故障につながる三大要素は、走路・フォーム・練習量です。
足の接地は自分に合ったもので。ピッチとストライド、その根幹は股関節まわりのトレーニングは大切です。
代表的な故障としては、下記があげられます。
・腸脛靭帯炎 ・鵞足炎 ・シンスプリント ・アキレス腱炎 ・足底腱膜炎 ・疲労骨折
原因は、走りすぎ、柔軟性の低下、シューズと足・フォームが合ってない、下肢のアライメントなどいくつか考えられますが、適切なトレーニング方法によりケガ・故障を軽減することができます。メディケアジム24で、専門知識のあるトレーナーとのトレーニングは安心です。
